Otoky, zejména kotníků a chodidel, jsou během těhotenství běžným jevem. To je často způsobeno zadržováním vody, také známým jako edém, který je důsledkem hormonálních změn a zvýšeného objemu krve. Zatímco některé otoky jsou normální, nadměrné nahromadění tekutiny může způsobit nepohodlí. Naštěstí existuje několik přirozených a bezpečných strategií, které mohou těhotné ženy použít ke zmírnění tohoto stavu a zlepšení jejich celkového zdraví. Tento článek zkoumá účinné metody, jak zvládnout zadržování vody během těhotenství úpravou stravy, úpravou životního stylu a jemným cvičením.
🥗 Úprava stravy ke snížení zadržování vody
To, co jíte, hraje významnou roli při řízení rovnováhy tekutin ve vašem těle. Některé potraviny mohou zadržování vody zhoršit, jiné mohou pomoci snížit zadržování vody. U těhotných žen trpících otoky je zásadní informovaná volba stravy.
Snižte příjem sodíku
Sodík způsobuje, že tělo zadržuje vodu. Zpracované potraviny, rychlé občerstvení a mnoho koření mají vysoký obsah sodíku. Omezení příjmu těchto položek může výrazně snížit zadržování vody.
- Vyhněte se zpracovaným svačinám, jako jsou hranolky, preclíky a sušenky.
- Pečlivě čtěte etikety na potravinách a zkontrolujte obsah sodíku.
- Vařte doma častěji, abyste měli pod kontrolou množství sodíku v jídle.
- Místo soli použijte k dochucení jídla bylinky a koření.
Zvyšte příjem draslíku
Draslík pomáhá regulovat rovnováhu tekutin tím, že působí proti účinkům sodíku. Začlenění potravin bohatých na draslík do vaší stravy může pomoci zmírnit zadržování vody.
- Banány jsou vynikajícím zdrojem draslíku a snadno se konzumují jako svačina.
- Batáty jsou dalším skvělým zdrojem draslíku a dají se připravit na různé způsoby.
- Špenát a další listová zelenina jsou bohaté na draslík a další základní živiny.
- Avokádo poskytuje draslík a zdravé tuky.
Zůstaňte hydratovaní
Může se to zdát neintuitivní, ale pití velkého množství vody může ve skutečnosti pomoci snížit zadržování vody. Když jste dehydrovaní, vaše tělo má tendenci zadržovat vodu, aby to kompenzovalo.
- Snažte se vypít alespoň osm sklenic vody denně.
- Noste s sebou láhev s vodou, abyste zůstali hydratovaní po celý den.
- Vyluhujte vodu s ovocem, jako je citron nebo okurka, abyste přidali chuť.
Jezte potraviny bohaté na bílkoviny
Protein pomáhá udržovat rovnováhu tekutin tím, že zabraňuje úniku tekutiny z krevních cév do okolních tkání. Ujistěte se, že ve stravě přijímáte dostatek bílkovin.
- Libové maso, jako je kuřecí maso a ryby, je vynikajícím zdrojem bílkovin.
- Vejce jsou všestranná a na bílkoviny bohatá potravina.
- Luštěniny jako fazole a čočka poskytují bílkoviny i vlákninu.
- Ořechy a semínka nabízejí bílkoviny a zdravé tuky.
🚶♀️ Úpravy životního stylu pro zvládání otoků
Kromě změn ve stravování mohou určité úpravy životního stylu pomoci zvládnout zadržování vody během těhotenství. Tyto úpravy se zaměřují na zlepšení krevního oběhu a snížení tlaku na vaše dolní končetiny.
Zvedněte nohy
Zvednutí chodidel nad úroveň srdce pomáhá zlepšit krevní oběh a snížit otoky kotníků a chodidel. To umožňuje snadnější odtok tekutiny.
- Při dlouhodobém sezení používejte podnožku.
- Lehněte si s nohama podepřenýma na polštářích po dobu 20-30 minut několikrát denně.
- Mírně zvedněte nohy postele umístěním bloků pod matraci.
Noste kompresní ponožky
Kompresní ponožky vyvíjejí jemný tlak na vaše nohy, což pomáhá zlepšit průtok krve a zmírnit otoky. Jsou zvláště užitečné, pokud trávíte hodně času na nohou.
- Noste kompresní ponožky po celý den, zejména při dlouhém stání nebo sezení.
- Vyberte si kompresní ponožky, které jsou pohodlné a správně padnou.
- Nasaďte si kompresní ponožky ráno, než se otok zhorší.
Vyhněte se dlouhému stání nebo sezení
Dlouhodobé stání nebo sezení může zadržování vody zhoršit. Dělejte si přestávky na pohyb a pravidelně si protahujte nohy.
- Pokud máte práci u stolu, každou hodinu vstaňte a projděte se.
- Při sezení se vyhněte překřížení nohou, protože to může omezit oběh.
- Když stojíte, přesuňte váhu z jedné nohy na druhou, abyste zlepšili krevní oběh.
Spěte na levém boku
Spánek na levém boku může zlepšit průtok krve do dělohy a ledvin, což může pomoci snížit zadržování vody. Tato poloha snižuje tlak na dolní dutou žílu, hlavní krevní cévu.
- Pro větší pohodlí si mezi kolena dejte polštář.
- Použijte těhotenský polštář na podložení břicha a zad.
💪 Jemná cvičení pro zlepšení krevního oběhu
Pravidelné, jemné cvičení může zlepšit krevní oběh a pomoci snížit zadržování vody. Vybírejte aktivity, které jsou pro těhotné ženy bezpečné a pohodlné.
Chůze
Chůze je cvičení s nízkým dopadem, které může zlepšit oběh a pomoci snížit otoky. Zaměřte se na alespoň 30 minut chůze většinu dní v týdnu.
- Noste pohodlné boty s dobrou oporou.
- Vyberte si bezpečný a rovný povrch pro chůzi.
- Zůstaňte hydratovaní pitím vody před, během a po procházce.
Plavání
Plavání je jemné cvičení, které může zmírnit tlak na vaše klouby a zlepšit krevní oběh. Vztlak vody může také pomoci snížit otoky.
- Plavejte v bazénu s příjemnou teplotou.
- Začněte krátkými sezeními a postupně prodlužujte dobu trvání.
Prenatální jóga
Prenatální jóga může zlepšit krevní oběh, snížit stres a pomoci zmírnit zadržování vody. Některé pozice mohou podporovat odvod tekutin.
- Navštivte lekci prenatální jógy pod vedením certifikované lektorky.
- Cvičte jógové pozice, které jsou bezpečné a pohodlné pro těhotné ženy.
- Vyhněte se pózám, které tlačí na vaše břicho.
Kotníkové pumpy a rotace
Tato jednoduchá cvičení mohou zlepšit krevní oběh v nohou a chodidlech. Lze je provádět vsedě i vleže.
- Několikrát pumpujte kotníky nahoru a dolů.
- Krouživým pohybem otáčejte kotníky.
- Opakujte tato cvičení po celý den.
❓ Často kladené otázky (FAQ)
Je zadržování vody během těhotenství normální?
Ano, mírné až střední zadržování vody je častým příznakem těhotenství. Obvykle je způsobena hormonálními změnami a zvýšeným objemem krve. Náhlý nebo silný otok by však měl být oznámen svému lékaři.
Kdy se mám obávat zadržování vody během těhotenství?
Měli byste kontaktovat svého lékaře, pokud zaznamenáte náhlý nebo silný otok, zejména v obličeji, rukou nebo nohou. Mezi další příznaky patří silná bolest hlavy, změny vidění a bolest břicha. Mohou to být příznaky preeklampsie, závažné těhotenské komplikace.
Existují nějaké potraviny, kterým bych se měl vyhnout, abych snížil zadržování vody?
Ano, měli byste se vyhýbat potravinám s vysokým obsahem sodíku, jako jsou zpracované potraviny, rychlé občerstvení a slané občerstvení. Omezte také příjem slazených nápojů, protože mohou přispívat k zadržování tekutin.
Mohou některé nápoje pomoci snížit zadržování vody?
Voda je nejlepší nápoj pro snížení zadržování vody. Bylinné čaje, jako je pampeliškový čaj (nejprve se poraďte se svým lékařem), mohou mít také diuretické vlastnosti, které mohou pomoci odstranit přebytečnou tekutinu. Vyhněte se slazeným nápojům a nadměrnému množství kofeinu.
Je bezpečné užívat diuretika během těhotenství ke snížení zadržování vody?
Diuretika se v těhotenství obecně nedoporučují, pokud je předepíše lékař pro konkrétní zdravotní stav. Mohou mít potenciální vedlejší účinky a nemusí být pro vyvíjející se dítě bezpečné. Vždy se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče dříve, než začnete užívat jakýkoli lék nebo doplněk během těhotenství.
Jak poznám rozdíl mezi normálním otokem a preeklampsií?
Normální otok bývá pozvolný a obvykle se omezuje na kotníky a chodidla. Preeklampsie je často charakterizována náhlým a silným otokem v obličeji, rukou a nohou spolu s dalšími příznaky, jako je vysoký krevní tlak, silná bolest hlavy, změny vidění a bolest břicha. Pokud máte podezření, že byste mohli mít preeklampsii, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.
